Si želiš shujšati pa ne moreš? Se ti zdi, da imaš urejeno prehrano pa nimaš energije? Si po vsaki hrani napihnjena? Mogoče je razlog v tvojem črevesju, v tvoji črevesni mikrobioti.

Ali veš, da je telo sestavljeno iz več bakterij kot iz lastnih celic? Te bakterije se nahajajo v našem črevesju. Da te bakterije učinkovito delujejo, jih moramo ustrezno nahraniti. Si že slišala za rek food=mood? V tem članku ti bom poskušala pokazati kakšen pomen ima prehrana, zdravila, stres ,… na naše črevesje in kakšne veze ima to s počutjem.

Prebavila

Prebavila so organski sistem, ki omogoča telesu, da sprejme, razgradni, vsrka in nato odstrani neprebavljene ostanke (blato).

Zgradba prebavil:

(slika)

Prebava je razgradnja velikih molekul v manjše s pomočjo mehanske prebave (žvečenje) in kemijske prebave, poteka v prebavni cevi s pomočjo prebavnih žlez.

Prebavna cev:

ustna votlina
žrelo
požiralnik
želodec
tanko in debelo črevo
danka
zadnjik

Črevesje

Ko pojemo hrano jo v ustih prežvečimo. Hrana nato potuje po požiralniku v želodec, kjer se razgradi na manjše delčke. Nato potuje naprej v črevesje. Pri odraslem človeku je celotno črevesje dolgo okoli 8 metrov (tanko črevo cca 6,5 m in debelo z zadnjikom 1,5 m), njegova površina pa je zaradi črevesnih resic zelo velika – okoli 40 m².

Razdelitev črevesja:

Tanko črevo: dvanajstnik, tešče črevo, vito črevo

Debelo črevo: slepič, slepo črevo, kolon: (navzgornji kolon, prečni kolon, navzdolnji kolon, esasto črevo,

danka in končni del danke je zadnjik – lat. anus.

Kaj je črevesna mikrobiota?

Gastrointestinalni trakt ima skoraj 200 m2 mukozne plasti (površina v velikosti teniškega igrišča), ki jo naseljujejo mikroorganizmi. Gre predvsem za bakterije Bacteroidetes in Firmicutes. Sestava črevesne mikrobiote pa ni ves čas homogena in se spreminja s starostjo, tekom raznih bolezni ter pod drugimi okoljskimi dejavniki kot so stres, kajenje, pomanjkanje vitamina D in prehrana.

Naseljevanje mikroorganizmov in bakterij se začne pri vsakem posamezniku že takoj ob rojstvu. Vsak razvije svojo lastno mikrobioto, ki pa je v prvi vrsti pogojena z načinom poroda (preko vaginalnega kanala ali s carskim rezom), dojenjem, starostjo, jemanjem antibiotikov in prehranjevanjem matere. Te bakterije so pomembne za vzdrževanje telesne homeostaze s tem da sodelujejo pri prebavnih procesih, regulaciji energije, proizvodnji kratko verižnih maščobnih kislin, sintezi vitaminov, obrambi pred patogenimi mikroorganizmi in delovanju imunskega sistema.

Mikroorganizmi, ki bivajo v črevesju (črevesna mikrobiota), igrajo pomembno vlogo pri razgradnji vlaknin in druge hrane, ki jo poješ. Poleg tega vplivajo tudi na način shranjevanja maščobe, uravnavanje nivoja glukoze v krvi in odzivanje na hormone, ki uravnavajo apetit.

Míkroorganízem je organizem, ki je tako droben, da ni viden s prostim očesom, in ga lahko opazujemo le skozi mikroskopom.

Med mikroorganizme navadno štejemo:

Bakterije
Enocelične rastline (npr.: plankton)
Enocelične glive (npr.: kvasovke)
Enocelične živali

Bakterije so velika skupina enoceličnih mikroskopskih živih organizmov, z razmeroma preprosto celično strukturo brez celičnega jedra in brez organelov, kot so mitohondriji ali kloroplasti. Najdemo jih tako v zemlji, vodi in zraku ter v simbiozi z drugimi organizmi.

Za črevesne bakterije uporabljamo izraz »črevesna flora« ali pravilneje »črevesna mikrobiota«, saj bakterije niso rastline. V črevesju imaš “dobre” bakterije in “slabe” bakterije. “Dobre” bakterije skrbijo za vzdrževanje črevesne homeostaze, tvori naravno pregrado pred naselitvijo patogenih bakterij, prebavlja in vplivajo na resorpcijo hranil, na imunski sistem in modulirajo izražanje genov.

Vse kar poješ, vpliva na črevesje in mikrobioto ter s tem posledično na tvoje zdravje, odpornost, prehranjevalne navade in vsesplošno dobro počutje. Črevesna mikrobiota je odvisna od tega, kaj daješ v usta, kaj ješ. Pred vsakim obrokom bi se lahko vprašala: “koga s tem obrokom hranim, dobre ali slabe bakterije?”

V črevesju se borijo »dobre« in »slabe« bakterije

V črevesju odrasle osebe bi naj bilo 2 kilograma mikroorganizmov, od tega do 500 različnih vrst. Večina bakterij je koristnih in ščitijo črevesje pred škodljivimi vsiljivci, spodbujajo imunski sistem ter pomagajo pri razgradnji hrane v hranila.

Pomembno je, da koristne bakterije zasedajo površino sluznice prebavil in s tem preprečijo, da bi se na sluznico »pripele« patogene bakterije; nato jih z izločanjem protimikrobnih snovi uničijo.

Vendar je pri tem koristnem delovanju v organizmu nujen sinergičen učinek več vrst probiotičnih bakterij, da bi bile učinkovite, saj ima vsaka vrsta nekako »svoje področje delovanja «: ene pomagajo presnavljati laktozo, druge preprečujejo gnitje, tretje zavirajo rast bakterij in glivic, četrte obnavljajo sluznico, pete pomagajo pri absorpciji mineralov. Torej se ena sama vrsta ali dve še ne moreta postaviti po robu škodljivim bakterijam in kvasovkam.

Prav tako moramo zagotoviti, da jih ob zaužitju kar največ pride v prebavni trakt, kjer je njihov »resor delovanja«.

Nekaj jih ob prehodu skozi »kisel « želodec zagotovo propade, na srečo pa so probiotične bakterije bolj odporne na kislo okolje želodca in žolčne kisline kot druge bakterije.

Ko sem odkrila Mojco Vozel in njeno knjigo Hrana za zdravje družine ter recepte in zapise na Fb strani Prvinska hrana, sem se prvič zavzela kakšen strah imam pred bakterijami.

Dobre bakterije se nahajajo v ne predelani hrani, v surovem mleku in mlečnih izdelkih, domačih fermentiranih izdelkih. celo življenje pa poslušamo trditve ne pij surovega mleka, ne jej surove jajce, kako škodljiv je med (v smislu sladkorja).

Zaradi našega varstva, pri prodaji živil v trgovinah obvezna pasterizacija, kjer se vsako živilo obdela z visokimi temperaturami, da ubijemo vse bakterije. Vse bakterije pomeni vse. Dobre in slabe. Hrana tako izgubi svoj pomen.

Npr. hrano lahko kisaš po naravni poti z naravno fermentacijo. Industrijski postopek kisanja pa je drugačen: živila najprej obdelajo z visokimi temperaturami (pasterizacija), z mikrofiltracijo in baktofugiranjem ali s konzervansi. S tem uničijo vse naravne bakterije v hrani, slabe in dobre. In potem v izdelek dodajo samo izbrano kulturo. To je z vidika ekonomike izdelave bolj zanesljivo, saj ni tolikšne nevarnosti, da bi se izdelek pokvaril, hkrati pa je to tudi bolj »varno« za potrošnika; vsaj tako trdijo v vseh komercialnih napotkih in je do neke mere celo res. Toda s tem je industrija osiromašila modrost narave, v kateri ni ničesar izoliranega, marveč je vse povezano.

Dobre bakterije

Med dobre bakterije v črevesju spadajo lactobacillus, fusobacterium, bacteroides (ter več vrst kvasovk, prav tako koristnih in patogenih, med njimi Candido Albicans) s skupnim imenom probiotične bakterije.

Po definiciji Organizacije Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo Fao in Svetovne zdravstvene organizacije Who so probiotiki živi mikroorganizmi v debelem črevesju, ki koristno učinkujejo na zdravje gostitelja – človeka, če jih zaužije v zadostnih količinah. Živi mikroorganizmi so lahko kvasovke ali bakterije, vsaka pa mora biti opisana z natančnim imenom seva in registrirana v mednarodni zbirki probiotičnih kultur. Probiotiki krepijo naše zdravje, saj uravnavajo mikrofloro in fiziološke, obrambne mehanizme telesa. Kefir, navadni jogurt, kislo mleko in pinjenec po tej definiciji ne sodijo med probiotike, vendar je njihovo uživanje prav tako zelo priporočljivo.

Večina mlečnih izdelkov je iz pasteriziranega mleka, v tem procesu pa bakterije odmrejo in v kolikor niso dodane naknadno, izgubijo svojo funkcijo.

Na tržišču se sedaj pojavlja poplava probiotikov v obliki tablet, prehranskih dopolnil, ki bi naj pomagala pri črevesnih težavah. Sama zagovarjam to, da preizkusiš najprej s prehrano, šele nato posežeš po tabletah.

Črevesje – sedež imunskega sistema

Črevesje je sedež imunskega sistema. Kar 60 – 70 % imunskega sistema se nahaja v črevesju. Slabo stanje črevesja se lahko odraža v psihičnih težavah, avtoimunskih boleznih, degenerativnih bolezni, težavah z možgani itd.

Možgani, črevesje in mikrobiota delujejo v nenehni komunikaciji. Od tega 80 % informacij potuje v smeri iz črevesja v možgane in 20 % informacij iz možganov v črevesje.

Sestava mikrobioma vpliva na povezavo med hipotalamusom, hipofizo in nadledvično žlezo, s tem da vpliva na izločanje kortizola in normalno oblikovanje stresnega odgovora. Proinflamatorni citokini aktivirajo vse ravni povezave med hipotalamusom, hipofizo in nadledvično žlezo, tako da se lahko pojavi indirekten učinek preko s strani mikrobioma stimulirano proizvodnjo proinflamatornih citokinov. Testi na živalih kažejo, da povečane ravni kortizola, ki se pojavijo pri akutnem ali kroničnem stresu, povečajo prepustnost črevesja in uhajanje bakterij preko črevesne sluznice, ki vzpostavlja nevaren pozitiven povratni cikel med kroničnim stresom, mikrobiomom in sistemskim vnetjem. Testi na živalih prav tako kažejo, da izpostavitev kroničnemu stresu zmanjša raznovrstnost črevesnih bakterij in vpliva na povečanje proinflamatornih citokinov, vključno z interlevkinom 6 in tumor nekroznim faktorjem. Spremembe, ki se zgodijo pod vplivom stresa v črevesnem mikrobiomu vključujejo zmanjšane ravni bakterij rodu Lactobacillus, ki imajo v črevesju zaščitno vlogo. Stres ima direkten vpliv tudi na želodec. Vpliva na spodnji požiralnikov sfinkter (zapiralko, ki varuje pred vstopom hrane in želodčne kisline iz želodca nazaj v požiralnik) in ga odpira, kar zaznamo kot udarjanje želodčne kisline v grlo.

Poslušaj kaj ti telo pravi!

Vedno sem zagovarjala to, da telo samo ve kaj potrebuje in ti to sporoča skozi občutke (npr. občutek lakote, žeje, utrujenosti,…) Če znamo poslušati svoje telo, nam telo pove samo kaj potrebuje. To se kaže v tem, da se ti nekaj “lušta”. Ampak kaj, ko so mi vse stranke vedno rekle, da se jim lušta samo sladka, slana, mastna hrana. V bistvu je želja po določeni hrani, želja črevesnih bakterij po hrani, ki jo želijo.

Če v telo vnašamo veliko sladkorja, bojo tudi tvoje črevesne bakterije hrepenele po sladkorju. Ko spremeniš način prehranjevanja, se tudi želja črevesnih bakterij po določeni hrani spremeni. Sladko te več ne gane. Tukaj bi sicer rada dodala še vidik čustvenega prehranjevanja, ko želiš določeno hrano, ker želiš doživeti določeno čustvo (npr. mama te je vedno tolažila s čokolado, za nagrado si vedno dobila bombone,…).

Napihjenost?

Pa saj zdaj jem ful zdravo pa sem samo še bolj napihnjena???

Če si prej večino časa jedla le sladkor in predelano hrano in nato začnemo uživati zelenjavo, te bo po verjetnosti najprej napihnilo. Bakterije niso navajene zelenjave. V črevesju se začne boj med slabimi in dobrimi bakterijami. Slabe bakterije začnejo umirati, ker nimajo več hrane (sladkorja), dobre pa rasti, saj so prejele zelenjavo (vlaknine). Smrt slabih bakterij se izrazi v napihnjenosti in težkem občutku v želodcu, kar je v tem primeru popolnoma normalno. V takem primeru moraš samo počakati in vztrajati kak teden ali dva, da se mikroflora spremeni in dobre bakterije v črevesju zaživijo. Potem se izboljša prebava, počutje, čistost kože in vsesplošno stanje telesa ter psihe. Vseeno ti za korenito spremembo priporočam, da si najamete strokovnjaka, ki te bo spremljal in ki ve kaj dela.

Kakšno imaš blato?

Ob slabi prehrani (prehrani z visokim vnosom sladkorja, maščob in procesirane hrane ter malo zaužitih vlaknin iz zelenjave) se v črevesju lahko pojavi presežek patogenih bakterij, kot so Candida albicans, Helycobacter pylori, Clostridium difficile, Escherichia coli, Salmonella enterica in tvorba enterotoksinov. Pojavijo se lahko tudi vnetje mehurja, vaginalna vnetja, glivice… Določeni mikroorganizmi kot je na primer Candida so v našem telesu tako ali tako prisotni, vendar nam v primeru, ko se naselijo v preveliki količini, povzročajo težave. Navadno imamo ob tem mehko blato, ki ga odvajamo trikrat ali večkrat na dan ter diarejo. V takih situacijah je odlična pomoč probiotična kvasovka Saccharomyces boulardii. Omenjena kvasovka je odporna na antibiotike, zato je primerna pri zdravljenju želodčnih težav po zdravljenju z antibiotiki, ko je črevesna flora okrnjena. Ker je kvasovka, je antibiotik ne uniči in pomaga pri vzdrževanju zdrave črevesne mikroflore. Kot pomoč pri zdravljenju diareje jo lahko uživajo tako otroci kot odrasli.

Z izrazom prebiotik opisujemo neprebavljive sestavine hrane, predvsem kratkoverižne ogljikove hidrate in vlaknine, ki spodbujajo rast in razmnoževanje ene ali več vrst obstoječih črevesnih bakterij. K prebiotikom prištevamo predvsem oligosaharid inulin, fruktooligosaharide, galaktooligosaharide in laktulozo. K probiotikom pa prištevamo različne seve in vrste neškodljivih, v telesu živečih (komenzalnih) mikroorganizmov z raznoliko biološko funkcijo. Svetovna zdravstvena organizacija probiotike definira kot »organizme, ki imajo, zaužiti v zadostni količini, pozitiven učinek na zdravje gostitelja«, se pravi pacienta. Najpogosteje uporabljeni so zaenkrat mikroorganizmi skupine laktobacilov in bifidobakterij, študijsko se uporabljajo tudi drugi sevi, prav tako tudi nekatere glive. Kombinacijo prebiotika in probiotika pa označuje termin simbiotik.

Točen mehanizem delovanja ostaja nepojasnjen, gotovo pa je najboljši skupni učinek probiotikov in probiotikov. Prebiotiki omogočajo ustrezno okolje za razmnoževanje mikroorganizmov, katerih presnovki delujejo zaščitno na epitelij prebavne cevi. Na drugi strani pa probiotiki spremenijo razmerje med različnimi vrstami prebavnih mikroorganizmov v prid koristnih bakterij, nekateri sevi probiotikov pa naj bi celo zavirali vnetje v črevesni sluznici.

Živela svinjarija 🙂

Pomen probiotikov v dozorevanju imunskega sistema ugotavljamo zlasti v razvitih državah, kjer otroci ne prihajajo več v stik s kravjim gnojem in drugo »umazanijo«. Epidemiološke študije kažejo, da zmanjšana izpostavljenost okoljskim antigenom v otroškem obdobju in posledično tudi neravnovesje črevesne flore, lahko igra vlogo sprožilnega dejavnika nekaterih avtoimunskih bolezni. Takoj po rojstvu se sterilno okolje novorojenčkovega prebavnega trakta kolonizira z mikroorganizmi iz okolja, kar sproži dozorevanje imunskega sistema, pretežno preko limfatičnega tkiva ob črevesju oz. mehanizma GALT (ang. gut-associated lymphoid tissue). Raziskave so dokazale, da so poskusne živali, vzrejene v okolju brez brez stika z mikroorganizmi, bolj dovzetne za okužbe in za bolezni neuravnoteženega imunskega sistema.

sindrom prepustnega črevesja

Pri zdravem človeku tanko črevo omogoča prehod v krvni obtok le dobro prebavljeni hrani. Hranila in dobro razgrajene maščobe, beljakovine in škrob lahko takoj vstopijo v krvni obtok, medtem ko se velike molekule, mikrobi in toksini izločijo iz telesa. Pri sindromu prepustnega črevesja pa med celicami črevesne stene nastanejo večji prehodi, ki tudi bakterijam, strupom in hrani omogočajo, da prodrejo neposredno v krvni obtok. Zdrav človek ima sicer dovolj močan imunski sistem za nadzor uhajanja strupenih snovi, vendar sčasoma obremenitev postane prevelika in strupi začnejo pronicati tudi v jetra.

70% imunskega sistema se nahaja v prebavnem sistemu, zato je zdravje našega črevesja prvi pogoj za naše zdravje in dobro počutje. Pri zdravem človeku se tanko črevo obnaša kot selektivno sito, ki omogoča le dobro prebavljeni hrani prehod v krvni obtok. Hranila in dobro razgrajene maščobe, beljakovine in škrob lahko takoj vstopijo v krvni obtok, medtem ko se velike molekule, mikrobi in toksini izločijo iz telesa. Pri sindromu prepustnega črevesja med celicami črevesne stene nastanejo večji prehodi, ki omogočajo bakterijam, strupom in hrani, da prodrejo neposredno v krvni obtok.

Črevesna sluznica ima na notranji površini na milijone drobnih izboklin, tako imenovanih črevesnih resic, ki skrbijo za absorpcijo hranil. Hranila, kot so glukoza, aminokisline in elektroliti, se s pomočjo teh resic prenašajo v celice.

Sindrom prepustnega črevesja povzroča vnetje črevesne sluznice, kar privede do poškodb ali sprememb črevesnih resic. Poškodovane resice ne morejo več proizvajati encimov in izločkov, ki so nujno potrebni za pravilno delovanje prebavnega sistema in absorpcijo hranil. Kadar črevesna stena ni zdrava in nepoškodovana in pride do prevelike prepustnosti, lahko to vodi do resne samozastrupitve telesa, avtoimunih obolenj in hormonskih neravnovesij. Prepustna črevesna stena namreč omogoči, da se nepredelane, velike molekule hrane, gluten, patogene bakterije, virusi, strupi in presežek hormonov, ki je na poti, da se iz telesa izloči, absorbira nazaj v krvni obtok in povzroča vnetja v telesu. Za vnetja pa vemo, da vodijo do različnih težav in bolezni.

Sindrom prepustnega črevesja povzroča vnetje črevesne sluznice, kar privede do poškodb ali sprememb črevesnih resic. Poškodovane resice ne morejo več proizvajati encimov in izločkov, ki so nujno potrebni za pravilno delovanje prebavnega sistema in absorpcijo hranil.

Neravnovesje v črevesni flori praviloma nastane, še preden se pojavijo bolezni. Prvi znaki nepravilnosti v črevesju so:

‒ smrdeče in/ali lepljivo blato,

‒ temno ali zelo svetlo blato,

‒ zaprtje ali driske,

‒ vetrovi in napet trebuh.

Antibiotiki močno spremenijo črevesno mikrobioto

Raziskave, ki so pokazale velik pomen črevesne mikrobiote, so opozorile tudi na škodljive učinke prekomerne uporabe antibiotikov, predvsem pri otrocih. Raziskovalec Martin J. Blaser je pokazal, da miši, ki so prejemale nizko dozo antibiotikov, razvile približno 15 % več telesne maščobe kot miši, ki niso prejemale antibiotikov. Slednji namreč uničijo populacijo mikroorganizmov, ki nam pomagajo ohranjati zdravo telesno težo.

Veliko škodo napravijo antibiotiki, škodijo pa tudi steroidi in nesteroidni antirevmatiki. Nesteroidna protivnetna zdravila so zdravila za lajšanje bolečin, ki lahko povzročijo prepustnost črevesja s tem, ko poškodujejo črevesne resice in blokirajo prostaglandine, ki spodbujajo popravilo tkiv. Steroidi znižujejo odzivnost imunskega sistema, uničijo dobre bakterije in povzročajo širjenje glivičnih okužb v črevesju. Vse našteto prispeva k razvoju prepustnega črevesja. Omenila bi še citotoksična zdravila, ki ubijejo tako dobre kot slabe celice. Povežejo se z običajnimi komponentami celice in jo nato uničijo.

Čeprav je pomen črevesnih bakterij za zdravje nedvomno dokazan, na sestavo črevesne mikrobiote zaenkrat ne znamo dovolj usmerjeno delovati, da bi bili rezultati zdravljenja pri večini bolezni nedvomno uspešni. Odprto ostaja vprašanje odmerjanja, časa trajanja uporabe in izbire seva probiotika.

Zaradi prevelike prepustnosti črevesja organizem hrane ne more dovolj izkoristiti in postane podhranjen. Pri bolnikih s pretirano prepustnim črevesjem se običajno pokaže pomanjkanje vitaminov, mineralov in encimov. Primanjkuje jim bistvenih hranil za življenje. Organizem zato pogosto postane intoleranten na razne vrste živil, kar se kaže v porajanju alergij, ki so zelo pogost spremni pojav sindroma povečane prepustnosti črevesja.

Toksini (antibiotiki in druga zdravila, pesticidi, herbicidi, konzervansi, ojačevalci okusa, umetna barvila, ipd.)

Pravijo, da lahko letno v stik pridemo z več kot 80.000 različnih kemikalijami, ki so za naše telo toksini. Te kemikalije pomenijo resno tveganje za naše črevo in lahko privedejo do prepuščajočega črevesja.

Sestava naše črevesne mikroflore odločilno vpliva na naše zdravstveno stanje. Kot pa vemo, je zdravje stanje telesnega, duševnega in socialnega blagostanja, in ne le odsotnost bolezni ali napake. Ljudje ne smemo težav in bolečin vzeti za samoumevne, temveč se moramo vedno vprašati zakaj nas nekaj boli, zakaj imamo glavobol, zakaj nas boli v trebuhu, zakaj smo zaprti itd. Naše telo nam stalno sporoča, kaj se z nami dogaja in prav bi bilo, da bi se ga znali naučiti poslušati. Simptomov ne smemo le blažiti, temveč se moramo truditi ugotoviti njihov izvor, da jih potem lahko učinkovito odpravimo. Samo tako lahko iz dneva v dan izboljšujemo kakovost svojega življenja in živimo polno ter uravnovešeno življenje. Če bo srečna naša črevesna mikroflora, bomo srečni tudi mi.

Maja Mrevlje, perfectbody ekspert

Viri:

www.prehrana.si/novica/339-vpliv-crevesne-mikrobiote-na-telesno-in-dusevno-zdravje-projekt-mynewgut

www.kvarkadabra.net/2018/05/crevesna-mikrobiota/

www.zasrce.si/clanek/crevesne-bakterije-prebiotiki-in-probiotiki/

www.sl.wikipedia.org/wiki/Črevo

www.mojaalergija.si/prispevki/sindrom-prepustnega-crevesja/

www.abczdravja.si/prebavila/prevelika-prepustnost-crevesja-lahko-privede-do-samozastrupitve-telesa/

www.nasa-lekarna.si/clanki/clanek/dobre-bakterije-resujejo-zdravje/

www.fermentiraj.si/pomen-fermentirane-hrane-za-nase-zdravje/?fbclid=IwAR1OfVZiz2NkYKGYOmZL695M5obBpZU4rMst4YblJJzwEiB3Z7Q3irUr-yo