Spanje in hujšanje

Kaj je spanje?

 

Spánje je ena izmed fizioloških funkcij živih bitij, spanje je naravno stanje telesnega počitka in je nujno za preživetje.

Študije so pokazale, da se spanje začne s preklopom v hipotalamusu, preko katerega se v različnih fazah spanja aktivirajo določena jedra v možganskem deblu.

Človeško telo ima notranjo biološko uro, ki nas opozarja, kdaj je čas za počitek in spanje. Ta je občutljiva na svetlobo in temo v dnevu.

Svetloba in tema sta zunanja dejavnika, s katerima je neločljivo povezan naš organizem;  uravnavata tudi naše stanje budnosti in spanja – ko je zunaj svetlo, se prebudimo, ko se stemni, zaspimo.

Življenje v zaprtih prostorih pa prekine naravni 24-urni cikel. Raziskave kažejo, da ljudje na običajen delovni dan na prostem preživimo vsega petnajst minut. K temu dodajmo še umetno osvetlitev in digitalne naprave, ki nas obkrožajo 24 ur na dan, zato naša notranja biološka ura ne zmore prilagajati odzive organizma različnim fazam dneva – ker so meje med temi fazami zabrisane.

Ćloveški organizem potrebuje izmenjavo svetlobe in teme za normalno delovanje, predvsem za izločanje hormonov melatonina, serotonina in kortizola. Ti hormoni namreč vplivajo na ritem aktivnosti in počitka, na telesno temperaturo, zbranost, razpoloženje in ostalo.

 

Zakaj je pomembno spanje?

Spanje je potrebno za normalno delovanje našega živčevja, ki preko različnih povezav in mehanizmov uravnava delovanje celega telesa (telesno temperaturo, izločanje hormonov, imunski sistem, telesno aktivnost …). Pomanjkanje spanja najprej vodi v motnje razpoloženja, nato pa v poslabšanje višjih živčnih funkcij (koncentracije, spomina) in porušene ritme izločanja hormonov.

 

V času spanja prevlada aktivnost parasimpatičnega živčnega sistema, ter povzroči zmanjšanje dihalnega volumna in upočasnjeno delovanje srca. Parasimpatično živčevje je odgovorno za rast in razvoj telesa. Takrat se telo obnavlja. Obnavlja se naša fizična moč, obnavlja se nadledvična žleza in z njo tudi vsi organi, vsak ob svoji uri. Zraven lepotnega spanca ne smemo pozabiti, da sproščanje rastnega hormona v spanju, topi tudi odvečne kilograme. Res je, da rastni hormon z leti pada, vendar ga uničujemo tudi s slabim spancem in posledično nizkim melatoninom. Zgubljamo moč obnove organizma, topljenja maščobe in prav zato dobivamo vse večji maščobni obroč okoli trebuha. Tega se nikakor ne znebimo prej, dokler ne znižamo stresa in ne spimo redno med enajsto in eno zjutraj.

 

Faze spanja

 

Ko sonce zaide, se v našem telesu začnejo dogajati spremembe. Izloča se melatonin, hormon, ki nam pomaga, da bi lažje zaspali, telesna temperatura začne upadati, raven kortizola, stresnega hormona se znižuje. Telo se torej pripravlja na spanje.

Spanje ni nek proces, ki bi se začel, ko zapremo oči in nespremenjeno trajal do našega zbujanja. Zdravi odrasli lahko zaspi že po 15. minutah.

Spanje poteka v več fazah od rahlega spanca do globokega spanja in sanjanja. V začetnem delu noči je več globokega spanca.Najgloblje spanje praviloma dosežemo v prvi uri po uspavanju, praviloma okoli polnoči. Bolj ko gremo proti jutru, se naša telesna temperatura dviguje, več imamo REM spanja. Torej več sanjamo.

Glede na fiziološke in nevrološke značilnosti v grobem delimo spanje na dve obdobji: spanje REM (ang. Rapid Eyes Movement, hitro premikanje očes) ter spanje NREM (ang. Non-Rapid Eye Movement, ne-hitro premikanje očes). NREM razdelimo v tri faze; 1, 2, 3. Posamezne faze spanja so vezane na izločanje različnih hormonov, na ritem telesne temperature,…

V posameznih fazah spanja znanstveniki ugotavljajo posebne karakteristike delovanja možganov in gibov oči.

  • Faza I predstavlja zelo plitvo spanje, dremež,  ki je po navadi prisotno ob uspavanju. Značilni so upočasnjeni očesni gibi. V EEG-ju opazimo spremembo možganskih valov iz alfa v theta valove.
  • Faza II je plitvo spanje, v tej fazi normalno odrasel človek prespi 50% celotnega časa spanja.
  • Faza III je faza globokega spanca, v kateri prevladuje spanje počasnih valov (slow-wave sleep). Speči v fazi 3 je manj odziven na okoljske dražljaje in ga je težje prebuditi kot v prejšnjih fazah.

 

REM spanje, ko človek sanja. REM spanje je dobilo ime po glavni značilnosti, hitrih gibih zrkel. V tej fazi spanja so mišice najmanj aktivne. Bitje srca pa je hitrejše, spremeni se dihanje, lahko se pojavijo posamezne kratke pavze dihanja. V tej fazi telo ni sposobno uravnavanja telesne temperature. Vzorec možganske aktivnosti v EEG-ju je podoben vzorcu pri budni osebi, zato spanje REM imenujemo tudi “paradoksno spanje”. Kljub podobnosti možganske aktivnosti med budnim in človekom v spanju REM je osebo najtežje prebuditi v tej fazi spanja. V REM spanju največ sanjamo. Spanje REM predstavlja 20-25% časa celotnega spanca odrasle osebe. Pri novorojenčkih znaša ta odstotek več kot 80%.

Za kakovosten spanec so pomembne vse faze.

»Zato je pomembno ne samo da spimo dovolj, ampak da spimo ob pravem času. To je sicer zelo individualno, a vendar je pomembno, da je približno ob istem času dneva. Telo se na spanje pripravi (npr. s padcem telesne temperature itn.) in pripravi se tudi na prebujanje.

 

Spanje in stres

 

V svetu spanja sta spanje in stres kot jing in jang – nasprotni si sili, ki sta za vedno povezani. Stres moti spanje. Pomanjkanje spanja pa povečuje stopnjo stresa in njegovih posledic.

 

 

 

Spanje in samoregulacija

 

Pomanjkanje spanja pomembno vpliva na nižje nivoje možganske glukoze, saj se nivoji le te obnavljajo med spanjem. Primanjkljaj v možganski glukozi pa pomembno vpliva na izvajanje različnih možganskih procesov med katere sodi tudi samoregulacija. Spalni primanjkljaj namreč prizadene predele prefrontalnega korteksa, ki je vpleten v izvajanje procesov samoregulacije. Samoregulacija je  pomembna, saj omogoča posamezniku, da vodi svoje na cilj usmerjeno delovanje skozi čas, ter skozi spremenljive okoliščine. Skozi samoregulacijo uravnavamo misli, čustva, vedenja ali pozornost.

 

Ljudje se vseskozi soočamo z različnim dražljaji in dogodki, ki povzročajo določene emocije, vendar pa ciljno-naravnane dejavnosti pogosto od nas zahtevajo kontrolo občutkov ali pa njihovega izražanja, kar zajema predvsem potlačevanje, ter izogib izražanja negativnih čustev in hkrati poudarjanje oz. izražanje pozitivnih čustev. Na delovanje čustvene kontrole pa v veliki meri vpliva delovanje amigdale in prefrontalnega korteksa. Posledično ima pomanjkanje spanja in slabša kakovost spanja pomembne negativne učinke na regulacijo emocij.Veliko raziskav podpira to predpostavko, saj oslabljeno in kratkotrajno spanje prispeva k višji sovražnosti, manjši razigranosti, visokim frustraciji, več občutkom tesnobe, večji paranoji in tudi k bolj izraženi depresiji.

To pa zelo vpliva na čustveno prenajedane, saj nam je hrana lahko tolažba za dvig razpoloženja.

 

Spanje in hormoni

 

Izločanje nekaterih hormonov je tesno povezano s spanjem. Bojan Rojc, dr. med., pripoveduje, da obstaja več kot 100 procesov v telesu, ki imajo t. i. cirkadiane ritme izločanja, in so povezani tudi z delovanjem hormonov. Vsi ti procesi so medsebojno soodvisni in tako je od njih odvisno tudi spanje. Pravzaprav lahko rečemo, da je ravnovesje hormonov bistveni faktor za kvaliteto spanja.

 

 

Če čez dan naše telo dobi dovolj dnevne svetlobe, in to vpliva na sproščanje hormona serotonina – hormon dobre volje, sreče. Pogoj za tvorbo serotonina je aminokislina triptofan, ki je organizem ne more tvoriti sam, temveč jo sprejema preko beljakovinske hrane. Serotonin je posrednik, eden izmed mnogih snovi, ki posreduje informacije med živčnimi celicami. Med drugim posega v naš ritem bedenja in spanja, skrbi za dobro počutje in zadovoljstvo in povečuje elan. Tvori se v možganih iz triptofana, ko je svetlo.

 

V temi in ponoči telo serotonin pretvori v melatonin – hormon spanja, ki uravnava dnevno-nočni ritem številnih telesnih funkcij in pripomore k spancu.

 

Tvorba melatonina v češeriki je pod vplivom suprakiazmatičnega jedra v hipotalamusu, ki iz očesne mrežnice prejema informacije o dnevnem vzorcu svetlobe in teme.

Melatonin sodeluje pri ciklu za spanje-budnost tako, da povzroča zaspanost in zniža telesno temperaturo, vendar je kljub temu centralni živčni sistem  tisti, ki uravnava dnevni cikel parakrinega in endokrinega sistema.

 

Svetloba zavre tvorbo melatonina, medtem ko jo tema spodbuja. Izločanje in koncentracija v krvi sta največji sredi noči, v drugi polovici noči začne postopoma padati.

 

Najbolj pomembne funkcije melatonina so:

  • uravnava spanec
  • je močan antioksidant
  • izboljšuje cirkulacijo

Melatonin nima samo hormonske funkcije, ampak je tudi pomemben antioksidant. Ker je topen tako v maščobah kot v vodi, je edini antioksidant, ki lahko prehaja skozi celične membrane in vstopa v celične organele (mitohondrije), kjer se odvija celično dihanje. Kot antioksidant je tako lahko prisoten povsod v možganih.

Melatonin je vpleten v regulacijo telesne teže in bi lahko pomagal pri zdravljenju debelosti (posebej ko je kombiniran s kalcijem). Histološko se verjame, da ima melatonin učinke tudi glede na splolnost.

 

Pomanjkanje spanca povzroča večji občutek lakote

 

V Kanadi, Franciji, Nemčiji, Združenih državah Amerike, Vietnamu in na Japonskem so izvedli študije, ki so pokazale, da imajo osebe, ki kronično premalo spijo (manj kot 7 ur na noč), večje tveganje za razvoj debelosti.

 

Spanje je glavni regulator hormonov, ki so odgovorni za apetit. Pomanjkanje spanca je povezano s spremembami v delovanju hormonov, ki kontrolirajo apetit, in sicer z zmanjšanjem izločanja in dovzetnosti za leptin, ki daje občutek sitosti ter s povečanjem količine hormona grelina, ki zbuja občutek lakote.Hormon, odgovoren za željo po hrani pade kar za 18 %, če imamo kvalitetno spanje. Zato bi morale diete kot prvo vsebovati predpisanih 7-8 ur spanja (odvisno od posameznika).

Pomanjkanje spanca je tudi povezano s spremembo presnove glukoze in vodi v zmanjšanje občutljivosti na inzulin, kar ima za posledico povečano tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

 

Sanjay R. Patel je s sodelavci leta 2006 analiziral rezultate 16 let trajajoče študije, v katero je bilo vključenih 68.183 žensk, ki so raziskovalcem poročale o svojih spalnih navadah in telesni teži. Izkazalo se je, da so ženske, ki so v povprečju spale manj kot 7 ur, pridobile več kilogramov kot ženske, ki so spale 7 ur ali 8 ur. Natančneje, ženske, ki so v povprečju spale 5 ur ali manj, so v tem obdobju pridobile 1,14 kg več od žensk, ki so spale v povprečju 7 ali 8 ur. Zanimivo je, da so več telesne teže pridobile tudi ženske, ki so v povprečju spale 9 ur na noč.

Raziskovalci so analizirali tudi prehranjevalne navade v povezavi s pomanjkanjem spanca. Ljudje, ki so ponoči spali zgolj štiri ure, so zaužili več kalorij, še posebej z vnosom hrane bogate z ogljikovimi hidrati, v primerjavi z ljudmi, ki so spali osem ur.

 

Pomanjkanje spanca torej povzroči, da je naše telo pod vtisom, da imamo na voljo premalo energije in želi to nadomestiti – s hrano!!!

Poleg slabega počutja neprespanosti, pomanjkanja energije, vedno večjega obroča maščobe okoli pasu pa je pomanjkanje spanja povezano tudi z infekcijami, to pa vodi v niz resnih bolezni, vključno z osteoporozo, revmatizmom, artritisom, rakom …

Pomanjkanje spanja je navadno povezano s preveliko aktivnostjo stresnega hormona in s tem zmanjšanja melatonina, ki regulira naš bioritem spanja, in pa znižanje nivoja rastnega hormona.

 

Kakšna je priporočljiva dolžina spanca?

 

Težko je govoriti o priporočljivi dolžini nočnega spanca. Čas spanja je pri posameznikih lahko zelo različen. Pomembno je, da je dolžina spanja čim bolj enaka trajanju ležanja v postelji. To pomeni, da je večerno uspavanje kratko, da je nočnih prebujanj malo in so kratka ter da se ne zbujamo zelo zgodaj in poležujemo v postelji.

Priporočljiva dolžina nočnega spanja je tista, po kateri se zbudite spočiti in se čez dan normalno udejstvujete.

 

Nasveti za boljši spanec

 

  1. sprostiti avtonomni živčni sistem, potrebno je preklopiti iz simpatičnega, aktivnega v parasimpatično živčevje, da dosežeš stanje optimalne regeneracije in obnove organizma. Kako? Z dihalnimi vajami,  meditacijo, sproščanje,

pred spanjem ne razmišljate o delu in obveznostih.

 

»Kadar vam misli odplavajo k zadolžitvam, ki vas čakajo, v telesu narasteta količini kortizola in adrenalina, pospeši se srčni utrip, spanec pa odmakne.« Poskušajte se sprostiti s toplo kopeljo, čajem, z eteričnim oljem sivke, s prižganimi svečami in podobnimi načini. Pred spanjem ne uživajte težke hrane in alkohola, izogibajte se predelanim sladkorjem, tudi sadje ni priporočljivo. In ne glejte v telefon. Odložite ga vsaj 20 minut pred počitkom, kajti modra svetloba, ki jo zaslon oddaja, ovira nastajanje hormona spanja melatonina in s tem pripomore k slabšemu spancu.

 

Pravo spanje je najmočnejše superživilo na svetu, najboljši zdravnik, najbolj vrhunski pomlajevalni in lepotni tretma.

Je tudi zaščitnik pred stresom, ki revitalizira možgane, je eno najmočnejših shujševalnih sredstev, krepi spomin in koncentracijo, stabilizira čustva, obnovi imunski sistem, živčni sistem in napolni baterije notranje energije, ter kreativnosti.

 

 

Maja Mrevlje, perfectbody metoda

 

 

Viri in slike:

savinaatai.com/telesni-strazar-za-stres-in-spanje/

Leproult R. In Van Cauter E., 2010. Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism

sl.wikipedia.org/wiki/Spanje

revijazamojezdravje.si/tudi-hormoni-uravnavajo-spanje/

klinikazacrevesje.si/spanje-je-resitev-za-nase-zdravje-04-07-2017.html

bodieko.si/melatonin

Max, D.,T.: The Secrets of Sleep, National Geographic Magazine, 2010

farmedica.si/clanek/75/Spomladanska-utrujenost?-Ne-hvala!

vzajemna.si/sl/zdravje/moje-zdravje/motnje-spanja-1-del

siol.net/trendi/zdravo-zivljenje/ne-morete-spati-zaradi-stresa-ne-skrbite-je-resljivo-215504

www.avogel.si/spanje/vpliv_custev_na_nespecnost_in_obratno.php